一、优质蛋白，每天都要有
蛋白质是肌肉的"建筑材料"。鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆腐、牛奶，这些都是优质蛋白的来源。建议每餐都搭配一份，比如早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐一块鱼肉或几块豆腐，晚餐来一碗瘦肉粥。总量不用多，每公斤体重每天摄入1至1.2克即可，分散到三餐中更易吸收。
二、碳水不可少，选对种类
很多人怕胖就不吃主食，这是误区。碳水化合物是肌肉运动的直接能量来源。推荐选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等粗粮，它们消化慢、供能持久，比白米白面更适合。每餐一拳大小的量就够了。
三、补钾补镁，缓解疲劳
香蕉、橙子、菠菜、坚果、紫菜，这些食物富含钾和镁，能帮助肌肉正常收缩，减少酸软无力的感觉。下午容易犯困时，一根香蕉或一小把杏仁，既解馋又补能。
四、少食多餐，减轻负担
一次吃太多会让身体把大量血液调去消化，反而容易感到疲惫。把一日三餐分成五到六小餐，每餐七分饱，既能稳定血糖，又能持续供能。
五、远离这些"偷力"食物
高糖饮料、油炸食品、过量酒精，都会加重身体负担，让肌肉更容易疲劳。日常多喝温水，少喝甜饮，饮食清淡一些，身体会轻松很多。
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